Metoda efortului Maxim – Powerlifting

Metoda efortului maxim este o metodă folosită de decenii în powerlifting şi weightlifting.

În acest mod, se presupune, că faceţi  o singură repetare cu 100% din greutatea pe care o puteţi ridica la un anumit exerciţiu (fără ajutor din partea unui partener) după o încălzire corectă.

Această metodă ar trebui să fie folosită doar la împinsul la piept cu haltera, presă militară cu haltera, genuflexiuni cu haltera și îndreptări cu haltera.

Cele trei motive principale pentru care am dori să folosim metoda efortului maxim la un exerciţiu este:

1. Să testăm cât de puternici suntem la un anumit exerciţiu.
2. Să creştem în forţă.
3. Să aflăm care parte a mişcării este cea mai dificilă, pentru a realiza ce muşchi trebuie lucraţi mai mult, ca să creştem în forţă cel mai rapid si să eliminăm slăbiciunea.

Metoda efortului maxim este o metodă foarte bună pentru a creşte în forţă atunci cand este programată corect într-o rutină. După ce o aplicaţi la un exerciţiu într-un antrenament, dacă doriţi să o faceţi din nou la următorul antrenament, va trebui să schimbaţi exerciţiul cu unul similar, sau să o înlocuiţi cu o altă rutină de antrenament; spre exemplu 3 serii a câte 10 repetări sau 3 serii a câte 3 repetări :

Antrenamentul 1: împins la piept cu bara olimpică în plan orizontal.

Antrenamentul 2: împins la piept cu bara olimpică în plan orizontal cu priză îngustă.

Antrenamentul 3: împins la piept cu bara olimpică în plan orizontal cu priză ultra îngustă.

Antrenamentul 4: împins la piept cu bara olimpică în plan înclinat.

Nu este recomandat să faceţi metoda efortului maxim la genuflexiuni şi împins la piept fără o persoană care să stea în spatele vostru.  O  alternativă ar fi să lucraţi într-un power rack cu braţe de suport ajustabile pe care să puteţi lăsa bara.

Metoda efortului maxim nu este pentru începători şi nu ar trebui executată până la momentul învăţării mişcării corecte.

După ce a-ţi aplicat metoda efortului maxim la un exerciţiu, ar trebui sa treacă minim 6 săptămâni până să încercaţi din nou acel exerciţiu cu o greutate mai mare.