Tipurile Somatice – Mirabela-Silviana Geana

Tipul somatic reprezinta modul de clasificare a organismului uman in functie de grosimea oaselor, masa musculara si stratul adipos. Tipurile somatice sunt de trei feluri si anume: ectomorf, mezomorf si endomorf iar fiecare persoana apartine unuia sau mai multor dintre cele trei tipuri somatice de baza. Clasificarea se face prin incadrarea perfecta intr-un anumit tip somatic sau prin combinarea acestora in functie de caracteristicile fiecaruia.

 

Ectomorf

 

Ectomorful este caracterizat prin grasime putina, musculatura slaba, iar structura osoasa subtire si lunga. Acesta este de obicei inalt, cu umerii si talia ingusta, avand un potential scazut pentru culturism, deoarece creste greu in masa musculara si forta. Ectomorful are un metabolism rapid, care impiedica cresterea in greutate, indiferent de alimentatie.

 

Antrenament specific pentru tipul ectomorf

 

Antrenamentul rar pentru tipul ectomorf, va da cele mai bune rezultate, deoarece are tendinta crescuta la supra-antrenare si de aceea are nevoie de multa odihna intre antrenamente. Exercitiile recomandate pentru cresterea in masa musculara si forta pentru acest tip somatic sunt cele de baza iar antrenamentele aerobice va trebui limitate la 2-3 pe saptamana .

 

Alimentatie specifica pentru tipul ectomorf

 

Persoanele cu acest tip somatic pot consuma orice, fara a se ingrijora de cresterea stratului adipos. Alimentatia va trebui sa fie alcatuita din 20-25% proteine, 50-55% carbohidrati si 20-25% grasimi sanatoase. Este recomandat consumul a 5-6 mese pe zi, iar intre mese si inainte de culcare, va trebui consumata o bautura cu un continut mare de calorii, pentru intretinerea greutati, deoarece tipul ectomorf consuma foarte multe calorii, datorita metabolismului mare. Pe masoara ce se castiga masa musculara va trebui crescut aportul caloric.

 

Suplimente pentru tipul ectomorf

 

Persoanele cu tipul ectomorf vor trebui sa evite starile catabolice, cu suplimente care ajuta la cresterea anabolismului. Consumul de glutamina ajuta la cresterea aportului de azot, un factor important in procesul de sinteza si crestere a masei musculare, iar creatina creste forta musculara si ajuta volumizarea musculara, suplimente care completeaza deficientele tipului ectomorf. De asemenea se pot consuma si alte tipuri de suplimente, care ajuta la cresterea musculara si a fortei.

Tipul somatic ectomorf pare sa fie cel mai defavorizat atunci cand vine vorba de a creste in masa musculara si forta.

Este omul slab si subtire, cu masa musculara si strat de grasime reduse, oase subtiri, in general longilin. Metabolismul sau rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Se pare ca si absorbtia nutrientilor este deficitara.

Ectomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara si sa castige in forta. Aceasta poate fi o situatie frustranta pentru multe persoane-baieti in special, care devin complexati de faptul ca sunt prea slabi si sfarsesc prin a avea o imagine de sine precara.

Pentru ectomorfi, efortul de a acumula masa musculara este similar cu cel depus de un obezi pentru a slabi.

 

Din cauza progreselor lente pe care le va face (trebuie sa fim constienti de la bun inceput de asta), ectomorful trebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supraantrenamentul, sa-si moduleze cu grija programele de dieta si antrenament. Un ectomorf adevarat, considerand ca se antreneaza corect, se hraneste si de odihneste in consecinta, poate sa castige cateva kilograme de muschi pe an, in perioada cea mai buna, adolescenta.

 

Dupa primele luni de antrenament castigurile vor fi mult mai mici decat la inceput. Se pot realiza si cresteri in greutate mai mari, dar acestea sunt constituite din grasime(da, grasime, chiar daca e greu de crezut, se poate ajunge in aceasta situatie). Acest castig in greutate se face prin excesul de carbohidrati cu indice glicemic mare (produse de tip Weight-Gainer luate in doze mari). O practica periculoasa pe termen lung deoarece multe sisteme ale organismului sunt uzate prin excesul de carbohidrati, ducand, in timp, la aparitia bolilor clasice: rezistenta la insulina, diabet, boli cardiovasculare.

 

Antrenamentul

 

Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care maximizeaza secretia de hormoni anabolici in organism, mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie, dupa parerea unora. In acelasi timp trebuie tinuta sub control secretia hormonilor catabolici.

 

Pentru a profita la maxim de potentialul de crestere in masa musculara trebuie antrenate toate tipurile de fibre musculare, indiferent de tipul somatic. Aceasta presupune perioade de antrenament intense alternate cu perioade mai lejere, sau chiar in timpul aceluiasi antrenament, dupa principiul piramidarii. O abordare diferita au sustinatorii sistemului de mare intensitate si altele inrudite: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare.

 

Locul unde toata lumea cade de acord este antrenamentul aerobic. Se considera unanim ca ectomorfii trebuie sa reduca la minim efortul aerobic, ca intensitate si durata.

 

Din nou, chiar si antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genuflexiuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Trebuie totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, brate, umeri, gambe. Cheia ramane totusi varietatea, incearca sa schimbi ceva la intervale regulate de timp, exercitiile, ordinea exercitiilor etc. Evalueaza rezultatele dupa 8-12 saptamani si compara cu inregistrarile din perioadele anterioare.

 

Alimentatia trebuie sa fie bogata in nutrienti: proteine de calitate(de origine animala), grasimi sanatoase(inclusiv de origine animala), carbohidrati cu absorbtie medie. Pentru ca ectomorful are o pofta de mancare mai scazuta sunt preferate alimentele bogate in nutrienti dar sarace in “balast”, adica fibre. Sunt de evitat mesele care contin leguminoase(mazare, fasole, linte, naut), cantitatile mari de legume cu continut caloric scazut. De asemenea, dieta ectomorfului este ajutata de suplimente nutritive, intre care enzimele digestive ocupa un rol important pentru ca asigura o asimilare mai buna a alimentelor.

 

Recomandari pentru ectomorfi:

 

Tine un jurnal amanuntit de nutritie si antrenament, doar asa vei afla care sunt metodele care functioneaza in cazul tau.

 

Odihna este foarte importanta. Supraantrenamentul- cel mai mare dusman.

 

Evita descurajarea, demotivarea in urma absentei progreselor sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile.

 

Inarmeaza-te cu rabdare si documenteaza-te atent in privinta antrenamentului, alimentatiei, suplimentelor.

 

Evita copierea programelor de la colegii de sala sau de prin revistele care iti promit cresteri miraculoase in cateva saptamani. Ele pot fi utile pentru cei care iau steroizi, sunt superdotati genetic sau vin dupa o perioada de pauza, cand revenirea este mult mai rapida.

 

Faptul ca esti ectomorf nu e o condamnare la a fi slab toata viata, ci doar un element atunci cand iti alcatuiesti programul de antrenament si dieta.

 

Priveste si partea buna a lucrurilor: esti slab, nu ai burta si cea mai mare parte din oameni( cu exceptia parintilor care vor sa “te ingrasi”) considera ca arati bine. Pe o structura osoasa subtire, muschii se vad mult mai bine si aspectul general al corpului este mai atletic.

 

Cei mai multi ectomorfi pot iesi din adolescenta cu o masa musculara mai mare decat colegii lor mezomorfi sau endomorfi care sunt sedentari.

 

Mezomorful

 

Mezomorful se caracterizeaza printr-o constitutie musculoasa, cu un strat adipos scazut, iar structura osoasa medie spre mare. Are un potential mare pentru culturism, deoarece raspunde foarte bine la antrenamente, prin crestere in masa musculara si forta.

 

Antrenament specific pentru tipul mezomorf

 

Tipul mezomorf are capacitatea de a creste in masa musculara si a-si mentine un strat adipos scazut indiferent de antrenament, dar pentru maximizarea progresului este indicata aplicarea exercitiile de baza, la inceputul antrenamentului urmate de exercitii de izolare la sfarsitul antrenamentului. Pentru evitarea supraantrenamentului, se poate scade intensitatea in anumite perioade a pregatiri fizice. Exercitiile aerobice se vor face de 2-3 ori pe saptamana cu o intensitate joasa, deoarece acest tip somatic nu necesita eliminarea unei cantitati mari de grasimi.

 

Alimentatie specifica pentru tipul mezomorf

Alimentatia va trebui sa contina 30% proteine, 40% carbohidrati si 30% grasimi sanatoase. Este important consumul majoritatatii carbohidratilor dintr-o zi, dimineata si dupa doua ore in urma antrenamentului.

 

Suplimente mezomorf

Suplimentele recomandate sunt creatina si glutamina, dar se pot consuma si alte tipuri de suplimente. Este indicat consumul unui supliment nutritiv cu o cantitate mare de carbohidrati si proteine inainte si dupa antrenament, pentru umplerea depozitelor de glicogen.

 

Endomorf

Tipul endomorf se caracterizeaza prin multa grasime, masa musculatura si structura osoasa mare. Acesta are bazinul si umeri lati, cu un potential scazut pentru culturism, datorita metabolismului lent care duce la cresterea tesutului adipos. Persoanele care se incadreaza in aceasta categorie sunt cele care au aceste caracteristici ale tipului endomorf si nu sedentarii din alte tipuri somatice (ectomorf, mezomorf) care s-au ingrasat din cauza lipsei de miscare si supraalimentatiei. Acestia acumuleaza masa musculara usor dar si o cantitate foarte mare de grasime.

 

Antrenament specific tipului endomorf

Acest tip somatic acumuleaza masa musculara usor dar si o cantitate foarte mare de tesut adipos, de aceea necesita combinarea exercitiilor aerobice cu cele de culturism, folosind pauze scurte intre seturi, pentru cresterea metabolismului si arderea unei cantitati mai mari de grasimi. Antrenamentul aerobic se va face de 4-5 ori pe saptamana, cel putin 30 de minute pe zi, pe stomacul gol, dimineata, sau imediat dupa antrenamentul cu greutati.

 

Alimentatie specifica tipului endomorf

Dieta este foarte importanta deoarece tipul endomorf asimileaza si depune foarte usor excesul caloric. Alimentatia va trebui sa fie alcatuita din 35-40% proteine, 15-20% grasimi, 35-40% carbohidrati. Nu este indicat consumul de carbohidrati cu un indice glicemic crescut (paine alba, cereale, cartofi, orez) sau grasimi rafinate. Este recomandat consumul a 6-7 mese pe zi, mici, pentru cresterea metabolismului, iar datorita apetitului mare se vor consuma alimente cu volum mare si valoare calorica redusa (legumele).

 

Suplimente pentru tipul endomorf

Este recomandat consumul de suplimente care ajuta la cresterea metabolismului iar inainte de fiecare antrenament consumul unui agent termogenic.