Valentin Bosioc – Nutritia in Fitness

Avand in vedere importanta hotaratoare pe care o are nutritia in obtinerea starii de fitness, a starii de bine, este necesara realizarea echipei fitness, compusa din specialistul in educatie fizica si sport, nutritionist, iar in cazurile patologice si specialistul in medicina.

Este cunoscut faptul ca la realizarea fitness-ului actual un procent foarte mare il constituie nutritia. Se spune, de obicei, ca esti ceea ce mananci.

In mod generic nutritia reprezinta aportul alimentar care asigura necesarul organismului in proteine, glucide, lipide, vitamine si minerale. Se stie ca pentru cresterea masei musculare este esential aportul de proteine, pentru cresterea masei corporale intervin si lipidele, iar suportul energetic al organismului este asigurat de glucide si lipide.

Indiferent de obiectivele urmarite, nutritia trebuie sa respecte urmatoarele reguli:

– sa asigure integral nutrientii in functie de necesitatile organismului
– masa principala trebuie sa fie reprezentata de micul dejun. Acesta trebuie sa fie constituit dintr-o alimentatie bogata in proteine, vitamine, minerale, carbohidrati.
– frecventa meselor sa fie mai mare, iar cantitatea de alimente consumate la o masa sa fie mai mica.
– echilibrul hidroelectrolitic trebuie mentinut printr-un consum corespunzator de lichide. PReferabil este consumul de apa necarbogazoasa. In urma antrenamentului fizic se recomanda consumul de bauturi cu carbohidrati si proteine, in functie de obiectiv.
– se va evita, pe cat posibil, consumul alimentelor rafinate, a zaharului si alcoolului. Vor fi evitate exagerarile de orice fel, indiferent de natura acestora.
– seara este momentul in care se va consuma o masa care sa asigure un aport constant si prelungit de aminoacizi. Se recomanda ca ultimul consum de alimente sa fie cu cel putin o ora inaintea trecerii la starea de somn.

 

Despre proteine

Piatra de temelie a constructiei musculare este proteina, aminoacizii fiind elemente de baza in sinteza acestora. Proteinele sunt rezultatul diferitelor combinatii ale aminoacizilor. In prezent sunt cunoscute zeci de mii de tipuri de proteine. Datorita structurii si rolurilor diferite pe care le au, proteinele nu pot fi substituite, niciodata o proteina nu o va putea inlocui pe alta.

Ficatul este organul intern care asigura 80% dinnecesarul de aminoacizi, diferenta de 20% fiind obtinuta prin nutritie. Zece tipuri de aminoacizi indispensabili vietii, se obtin exclusiv prin nutritie: arginina, fenilanilina, histidina, leucina, izoleucina, metionina, trionina, triptofan si valina.

Exista doua tipuri de aminoacizi: de tip D si de tip L. Cei de tip L se gasesc in natura.

Pentru adulti, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 45 g.

Exemple de aminoacizi esentiali pentru procesele vitale:

 

 

– Arginina – contribuie la mentinerea functionarii eficiente a sistemului imunitar si intarzie dezvoltarea tumorilor. Este necesara in sinteza proteinelor, colagenului, in cresterea si dezvoltarea masei musculare si reducerea tesutului adipos si ajuta in procesul de cicatrizare. surse naturale: semintele de floarea-soarelui, susanul, orezul, floricelele de porumb, nucile, deserturile cu gelatina, ciocolata.

– Carnitina – este indispensabila in desfasurarea porceselor metabolice si in functionarea normala a inimii. Este cel mai important aminoacid in dezvoltarea musculaturii si impiedica acumularea de acid lactic in muschi, combatand principala cauza a oboselii.

– Glutamina – ajuta sistemul imunitar si este folosita de organism in momentele de stres si boala.

– Histidina – are efecte antiinflamatorii si antioxidante. Reduce durerile minore ale articulatiilor si efectele negative ale radicalilor liberi.

 

Despre lipide

Numite si grasimi, sunt substante cu roluri complexe in organism, acestea reprezentand:

– rezerve concentrate de energie
– izolatie termica
– amortizor impotriva socurilor
– solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile
– furnizor de acizi grasi esentiali in functionarea ogranismului

Tipuri de grasimi:

– grasimi saturate – se gasesc in produse animale cum ar fi carnea rosie, carnea de pui sau gaina, oua, lapte si derivate, uleiuri tropicale. Acesta este tipul de grasime care se depune in artere cu colesterolul rau, LDL, contribuind la producerea bolilor circulatorii si de inima si a unor tipuri de cancer. Se recomanda un maxim de 10% de grasimi provenite din acizi grasi saturati.

– grasimi polinesaturate – se gasesc in peste si uleiuri vegetale, furnizeaza acizii linoleic si linolenic, esentiali pentru organism.

– grasimi mononesaturate – se gasesc in uleiuri vegetale, masline, arahide. Acestea trebuie sa predomine in alimentatie. Acizii grasi esentiali omega 3 si omega 6 ce formeaza grasimile polinesaturate si mononesaturare ajuta la mentinerea sanatatii articulatiilor, parului, pielii i anivelurilor hormonale, chiar a castigurilor de masa musculara si arderea grasimilor. Dozele recomandate sunt de 5-15 grame pe zi.

– colesterolul – este un component natural al tesutului animal. Contrat aluziilor de pe diferite produse vegetale, acestea nu au continut si nu contin colesterol. Colesterolul intra in compozitia hormonilor, dar in exces, si in combinatie cu alti factori negativi, poate provoca probleme de sanatate.

– trigliceridele – se impart in glicetina (care nu este o grasime ci un alcool) si fosfolipide (grasimi importante pentru integritatea celulelor – probabil cea mai cunoscuta fiind lecitina care se regaseste in oua, ficat, soia, alune si germeni de grau.

– sterolii sunt grasimi cu functii importante in organism, mai ales in stistemul hormonal. Colesterolul este un sterol, la fel si vitamina D.

Grasimile saturate tind sa fie solide la temperatura camerei. Sunt acele “grasimi rele”. Alimente ce contin un grad ridicat de grasimi saturate: untul, grasimile din carne si uleiurile obtinute din palmieri si cocos. Acestea sunt grasimile care ingrasa si trebuie evitate.

 

 

Grasimile nesaturare tind sa fie lichide la temperatura camerei. Sunt acele “grasimi bune”. Se impart in grasimi monosaturate si polinesaturate.

Grasimile monosaturate nu ingrasa la fel de mult ca cele saturate. Se gasesc in uleiul de masline si alune, untul de arahide.

Grasimile polinesaturate: Omega 3S si Omega 6s

MCTs – o categorie speciala de grasimi: trigliceride medium-catenate. Arata ca grasimea, dar sunt arse de organims precum carbohidratii

 

Despre glucide (zaharuri, carbohidrati)

Rolul acestora in organism este multiplu, principalul fiind cel energetic, pe langa acesta avand si rol plastic. Necesarul de glucide al organismului este de 4 – 5 g/ kg corp in 24 ore. 45% – 65% din caloriile zilnice – cel putin 130 grame pe zi – trebuie sa provina din glucide. Sunt recomandate glucidele complexe din cereale integrale, fasole, fructe si lapte.

Din intreaga cantitate de glucide, circa 65% trebuie sa fie poliglucide, iar restul de 35% monozaharide si dizaharide. In conditii de efort fizic mediu, raportul dintre glucide, proteine si grasimi trebuie sa fie de 4:1:1.

Glucidele (zaharurile) sunt reprezentate prin monozaharide, dizaharide si polizaharide.

Monozaharide: pentoze si hexoze. Solubile in apa, au gust dulce, sunt cristalizate.

Pentozele: riboza, dezoxiriboza, xiloza si arabinoza.

Hexozele: glucoza (numita si dextroza), fructoza (numita si levuloza), galactoza, manoza, sorboza.

Dizaharidele – compusi hidrocarbonati. In principal sunt regasite in fructe sub forma de zaharoza si maltoza.

Polizaharidele – produsi macromoleculari naturali insolubili in apa. Principalele polizaharide sunt amidonul, substantele pectice, celuloza, hemicelulozele si lignina

 

Vitaminele si mineralele.

– sunt necesare corpului in cantitati foarte mici. Ele regleaza multe functii organice si actioneaza drept catalizatori, grabind reactiile chimice din corp. Sunt de doua feluri: hidrosolubile si liposolubile.

Vitaminele hidrosolubile – sunt mult intalnite in natura, instabile, distruse prin prelucrare culinara – fierbere, pentru absorbtie au nevoie de aciditate gastrica, din intestin trec usor in sange, nu se stocheaza in organism, au rol catalitic. Surse de vitamine: exogena – alimentele contin vitamine naturale si endogena – sinteza din resturile de amidon sub actiunea florei microbiene, la nivelul colonului.

Vitamina B1 (tiamina) – este o vitamina hidrosolubila ce apartine complexului vitaminic B. Surse exogene: coaja gramineelor (paine integrala), drojdia de bere, fructe, legume uscate, carne, lapte, oua. Pe cale endogena se poate produce tiamina prin sinteza in colon din resturi de amidon.

Rolul vitaminei B1 in organism: in metabolismul glucidic, lipidic, metabolismul proteinelor, metabolismul apei. La nivelul sistemului nervos intervine in desfasurarea proceselor chimice nervoase, favorizand transmiterea influxului nervos prin activarea acetilcolinei. Scade oboseala nervoasa si mareste capacitatea de efort a organismului. Necesarul zilnic al organismului este de 1,5 – 2 mg (mai mare la sportivi, pana la 10 mg)

 

 

Carentele: hipovitaminoza produce oboseala, irascibilitate, prelungirea timpului de reactie. Avitaminoza determina astenie, dureri de membre, pareze, paralizii, scaderea memoriei, insomnii.

Vitamina B2 (riboflavina) – este o vitamina hidrosolubila ce apartine complexului vitaminic B. Surse exogene: drojdia de bere, coaja boabelor de cereale, viscere, legume si fructe versi, lapte, oua. Sursa endogena: sinteza din resturi de amidon, la nivelul colonului.

Rolul vitaminei B2 in organism: scade glicemia, metabolismul lipidelor, sinteza proteinelor umane, rol important in respiratia celulara. Necesarul zilnic de B2 este de 2-3 mg (la sportivi fiind mai mare pana la 10 mg)

Carentele determina oboseala, crampe musculare, stomatite, gingivite.

Vitamina B6 (piridoxina) – este o vitamina hidrosolubila ce apartine complexului vitaminic B. Surse exogene: boabe de cereale incoltite, drojdia de bere, lapte, oua, viscere. Sursa endogena: sinteza la nivelul colonului.

Rol in organism: rol enzimatic in metabolismul protidelor, metabolismul glucidic, sinteza colesterolului si fosfolipidelor, produce energie . NEcesarul zilnic este de 2-4 mg (la sportivi ajungand pana la 30 mg).

Vitamina B12 (ciancobalamina) – este o vitamina hidrosolubila ce apartine complexului vitaminic B, una dintre cele mai importante. Surse exogene: drojdia de bere, viscere, animale, muschi, paine integrala. Endogen se obtine la nivelul colonului.

Rol in organism: stimuleaza hematopoeza la nivelul maduvei osoase, are rol in sinteza proteinelor, rol protector hepatic, asigura refacerea celulei nervoase, amelioreaza oboseala fiziologica. Necesar zilnic: 50 y (sportivi pana la 200 y)

Vitamina C (acidul ascorbic) – este o vitamina hidrosolubila ce apartine complexului vitaminic B. Surse exogene: fructe de padure, citrice, muguri de conifere, alte fructe, legume, plante aromatice. SE degradeaza rapid prin fierbere, de aceea este recomandata pastrarea fructelor prin congelare sau muraturi.

Rol in organism: intervine in respiratia celulara, intervine in metabolismele glucidic, lipidic, protidic, intervine in formarea tesutului conjunctivsi a calusului osos, intervine in procesul de coagulare, rol in efortul muscular de durata al sportivului, creste rezistenta la imbolnavire. Necesar zilnic: 25-75 mg (la sportivi pana la 200 mg /zi).

Carente: epistaxis, gingivoragii, anemii, decalcifieri osoase, caderea dintilor, scorbut.

Vitamina B15 (acidul pangamic) -este eficienta mai ales la sportivi deoarece creste rezistenta la hipoxie si are actiune pozitiva asupra miocardului si ficatului.

Vitamina PP (niacina) – surse exogene: drojdie de bere, cereale, carne si viscere. Necesar zilnic: 12-18 mg

Acidul folic (B9) – este biostimulator general, intervine in procesele de sinteza a purinelor si a unor aminoacizi.. Are actiune antianemica.

Vitamine liposolubile – sunt mai stabile, se distrug greu prin prelucrare culinara, sunt prezente intr-o mai mica masura in alimente, oentru absorbita lor este necesara o secretie corespunzatoare de bila si sucuri pancreatice, sunt

 

solubile in lipide, trec mai greu in tesuturi si umori. Aceste vitamine participa in mod predominant la procesele morfogenetice, avand actiune asemanatoare hormonilor, motiv pentru care se mai numesc si hormonovitamine.

 

Vitamina A (axeroftalmica-retinol) – se gaseste in alimente de origine animala ca lapte, unt, smantana, galbenus de ou, ficat de vita, icre, untura, peste. In alimentele de origine vegetala sub forma de provitamina A (caroten): morcovi, spanac, patrunjel, rosii, varza verde, mazare verde, caise, piersici, cirese si cam toate legumele si fructele colorate.

Rol in organism: mentine integritatea tegumentelor si mucoaselor, previne descuamarea, intervine in metabolismul lipidelor si glucidelor, previne caderea parului, favorizeaza cresterea si refacerea celulara, pastreaza acuritatea vizuala. Necesar zilnic: 1,5 mg care creste la profesiuni care cer o acuitate vizuala crescuta. Doza maxima admisa este de 2,5 mg / 24 ore.

Hipervitaminoza A poate produce intoxicatie, apatie, greata, varsaturi si uneori cresterea tensiunii intercraniene. Hipovitaminoza A determina tulburari de adaptare a vederii in amurg. Avitaminoza A produce Xeroftalmia (uscarea corneii)

Vitamina D (antirahitica). Surse endogene: provitamina existenta in tesutul adipos subcutan, sub sctiunea razelor UV. Surse exogene: ficatul unor pesti din care se extrage sub forma unor uleiuri (untura de peste), unt, untura, carnea grasa de porc, ficat, lapte, oua.

Rol in organism: metabolismul fosfocalcic. Necesar zilnic 1,5 mg/zi

Hipovitaminoza D duce la rahitism, osteoporoza

Hipervitaminoza D poate duce la osificare precoce in copilarie

Vitamina E (vitamina fertilitatii) – sursele sunt exclusiv exogene: oua ficat, unt, mazare, spanac, varza, salata, grau incoltit, coaja gramineelor.

Rol in organism: stimuleaza ovulatia si spermatogeneza, favorizeaza depunerea glicogenului in ficat si muschi, intervine in asimilarea calciului si fosforului din alimente, are proprietati antioxidante, imbunatateste circulatie capilara.

Necesar zilnic: 10-30 mg/zi.

Hipo si avitaminoza implica hipotrofii sau atrofii musculare grave, insuficienta cardiaca. Hipervitaminoza este extrem de rar intalnita si se manifesta prin fenomene de tip intoxicatie, greata, varsaturi, constipatie

Vitamina F – este un concentrat de esteri etilici ai acizilor grasi esentiali nesaturati. Sursa este exogena: masline, porumb, floarea-soarelui, orez, samburi de dovleac, struguri.

Rol in organism: metabolismul lipidelor si colesterolului, mentinerea troficitatii pielii, cresterea si refacerea celulara, stimularea ovulatiei.

Necesar zilnic: 300-500 mg/zi.

 

Hipovitaminoza poate favoriza aparitia eczemelor, infectiilor cutaneo-mucoase.

Vitamina K – are actiune antihemoragica, intervine in procesul de coagulare a sangelui.

 

 

Fibrele alimentare

– sunt polizaharide pe care nezimele noastre nu le pot desface. Ele trec prin corp ca o perie ce curata. Au rolul de a reduce colesterolul din sange. Necesarul zilnic de fibre este de 16-25 g (ideal 40 g). Fibrele previn constipatia si toate problemele legate de aceasta. Au doua proprietati functionale esentiale: capacitatea mare de absorbtie a apei si insusirea de legare a diferitelor substante nocive care sunt eliminate odata cu apa absorbita, prin fecale.

 

Surse de fibre: cereale si produse cerealiere, leguminoase, fructe proaspete si uscate

Surse de grasime: cele mai bune surse sunt grasimea de peste si uleiurile de masline, rapita si arahide. Neutre pot fi considerate grasimile din floarea-soarelui si alte plante. TRebuie evitate grasimile de origine animala cat si grasimile prajite. Se recomanda consumul grasimilor in forma cruda. Eliminarea grasimilor din alimentatie este daunatoare.

Surse de proteine: cele mai bune surse de proteine este carnea alba sau pestele – contin putine calorii si grasimi.

Surse de glucide: cele complexe se gasesc in cereale, legume bogate in amidon (cartofi, mazare, porumb). Cele simple (zaharuri) se gasesc in lapte si fructe si in alimentele ce contin zahar (dulciuri).