Valentin Bosioc – Notiuni generale despre fitness
Fitness este un cuvant relativ recent intrat in vocabularul nostru cotidian. Termenul fitness este definit ca fiind un complex de activitati, cu scopul de a fi in forma, cuprinzand musculatia, stretching si antrenamentul cardio.
” A fi in forma” = “A avea o conditie fizica buna”
Fitnessul este definit de foarte multe ori ca fiind starea de bine, care asociaza o buna conditie fizica, cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentala si raspunsuri emotionale pozitive, generatoare ale aspectului fata de sine, cu integrare si interrelatii sociale constante si generatoare de progres individual si implicit, al intregii societati.
Pentru omul modern, fitnessul trebuie sa devina un mod de viata.
Fitnessul si culturismul, ca si majoritatea sporturilor de intretinere corporala au la baza gimnastica.
De-a lungul timpului exercitiile practicate astazi in cadrul conceptului de fitness s-au numit gimnastica de intretinere, gimnastica de inviorare, gimnastica la locul de munca, gimnastica igienica, toate fiind componente ale gimnasticii de baza. Majoritatea oamenilor se sperie astazi de cuvantul gimnastica, asociindu-l cu ce vad la televizor, cu gimnastica de performanta, cu exercitiile la aparatelede gimnastica artistica. Din aceasta cauza era nevoie de un nou cuvant, unul mai prietenos. Astfel, medicii au introdus pentru prima data in randul publicului larg cuvantul fitness.
Fitnessul reprezinta un stil de viata activ, pe fondul unei stari de sanatate foarte bune si poate fi descompus in:
– fitness fizic
– fitness psihic, emotional
– fitness mental, intelectual
– fitness social
– fitness estetic
– fitness fiziologic, funtional
In cadrul conceptului fitness operam cu anumite notiuni cheie:
– aerobic – exercitiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substantelor energetice corporale in prezenta oxigenului
– anaerobic – exercitiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substantelor energetice corporale in lipsa oxigenului
– compozitie corporala – procentele relative cantitative ale muschilor, grasimii, oaselor si altor componente vitale ale organismului
– exercitiul fizic – activitate fizica desfasurata in scopul optimizarii conditiei fizice
– rezistenta cardiovasculara -capacitatea sistemului respirator si circulator de a asigura suportul energetic al
organismului in timpul efortului
– sanatate – o stare a organismului uman opusa starii de boala, incluzand si aspectele pozitive ale starii de bine
– stil de viata sanatos – cunoasterea si practicarea exercitiilor fizice, a unei nutritii adecvate, a unor priceperi si deprinderi de combatere a stresului.
– boli hipokinetice – boli degenerative ale organismului uman datorate lipsei de miscare (asociate sedentarismului)
– activitate fizica – reprezinta activitatea produsa de musculatura scheletica a organismului, implicand o crestere semnificativa a cheltuielilor energetice ale acestuia.
– starea de bine – o stare biologica si psihica pozitiva, putand fi obiectivizata prin calitatea vietii si sentimentul de bine general al eu-lui (corp, minte, spirit)
Obiectivele fitnessului
Obiectivul fundamental este crearea unei bune conditii fizice, a unei stari de bine pentru organismul uman. Starea de bine este determinata de mai multi factori: starea de sanatate, conditia fizica, calitatea vietii, gradul de adaptare la mediul fizic si social.
Obiectivele generale ale fitnessului sunt:
– optimizarea conditiei fizice prin dezvoltarea fortei, vitezei, puterii, mobilitatii articulare si elasticitatii musculare, rezistentei, echilibrului, coordonarii, supletii.
– optimizarea suportului functional al conditiei fizice: sistemul respirator, sistemul cardio-vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central, sistemul imunitar.
– optimizarea structurii si formei corporale: scaderea tesutului adipos raportat la greutatea corporala, adaptarea formei corporale la cerintele personale.
– optimizarea spirituala: imagine de sine si gandire pozitiva, incredere in propria persoana, inter-relationare umana conform cerintelor sociale.
De ce se practica fitnessul?
La ora actuala putem spune ca fitnessul este practicat de catre cei care:
– au inteles pana la urma, importanta exercitiului fizic pentru sanatatea organismului. Acestia sunt adeptii noii filosofii sociale a starii de bine (wellness).
– sunt obligati prin prisma meseriei sa-si mentina sau sa obtina forma si structura corporala in anumite limite impuse
– fac parte dintr-un anturaj social care impune aceasta activitate
– sunt impulsionati de reclama mass-media agresiva promovata de producatorii de aparatura speciala, echipament sportiv, suplimente nutritive sau chiar dopping
– doresc neaparat sa fie in ton cu moda, fitnessul fiind in acest moment un element al acestui fenomen social
Sistematizarea exercitiilor de dezvoltare fizica generala
– in functie de forma de practicare: fara obiecte, cu obiecte, la aparate speciale.
– in functie de segmentele corporale: exercitii pentru gat/cap, exercitii pentru brate, exercitii pentru trunchi, exercitii pentru picioare
– in functie de caracterul activitatii musculare: exercitii pentru forta, exercitii pentru putere, exercitii pentru intinere, exercitii pentru relaxare
Pozitiile de lucru din gimnastica
1. stand – pe ambele picioare (apropiat, departat, incrucisat); pe varfuri (apropiat, departat, incrucisat); pe un picior.
2. pe genunchi – pe ambele picioare (apropiat/departat); pe un genunchi; asezat pe calcaie.
3. asezat – apropiat/departat; echer/ghemuit; incrucisat, pe o coapsa
4. culcat – apropiat/departat/ cu picioarele intinse sau indoite; dorsal/facial/costal
5. sprijin – simplu; mixt
6. atarnat – simplu; mixt; combinat
Alte aspecte:
Contractiile musculare:
– izometrice: contractii bazate pe tensionarea muschiului sau a grupei musculare fara miscare
– izotonice: contractii care genereaza miscare
– izokinetice: contractii care se desfasoare cu viteza constanta
Contractiile izotonice si izokinetice reprezinta doua faze specifice: concentrica / pozitiva (scurtarea muschiului) si excentrica / negativa (alungirea muschiului – revenirea la pozitia initiala).
Flexia rerezinta apropierea a doua segmente, in timp ce extensia reprezinta indepartarea a doua segmente.
In fitness exista patru tipuri de priza: supinatie, pronatie, neutra si mixta.
Tipuri de exercitii in fitness:
– de baza
– de izolare
– complexe
– ansamblu de exercitii / complexe de exercitii / antrenament de tip circuit
Putem vorbi de fitness doar daca indeplinim trei conditii esentiale, care nu merg una fara cealalta: odihna + nutritie + antrenament (care presupune imbunatatirea rezistentei, fortei si vitezei)
Acum putem spune ca fitnessul comercial trebuie sa aiba ca scop:
– imbunatatirea starii de sanatate
– imbunatatirea aspectului fizic
– imbunatatirea capacitatilor motrice si fiziologice.
Este cunoscut faptul ca in corpul uman exista 560 de muschi.
Putem imparti oamenii in trei tipuri somatice mari: ectomorf, mezomorf, endomorf. Un singur individ nu poate fi cu un tip somatic clar, ci doar cu un tip somatic accentuat, intotdeauna vom fi o combinatie de cel putin doua tipuri somatice.
Greutatea optima de antrenament se alege astfel:
– daca se urmareste cresterea in forta sau masa corporala, greutatea optima va fi cea cu care se pot face 3 – 4 repetari
– daca se urmareste cresterea masei musculare, greutatea optima va fi cea cu care se pot face minim 8 repetari, maxim 12.
Despre CARDIO
Ritmul cardiac, adica numarul de batai maxim / minut se calculeaza astfel: 220 – varsta. Orice numar mai mare de atat poate duce la complicatii grave.
In mod normal la persoanele care practica sportul de performanta, ritmul este undeva la 190 batai/ min, in timp ce la persoanele care practica sprtul comercial este undeva intre 130 – 160 batai / min. Sigur, aceste numere sunt general valabile, insa difera de la individ la individ. Dar persoanele sedentare, semisedentare sau la incepatori, ritmul se mentine in jurul a 130 batai / min.
Un antrenament cardio arata in felul urmator:
– incalzire (articulatii, musculatura)
– cardio intensiv (in functie de sportul practicat si de target)
– tehnica/forta
– relaxare – revenire
Un antrenament cardio nu trebuie sa depaseasca 20 de minute. Tipul somatic de da frecventa antrenamentului.
Exemple de exercitii pentru fiecare grupa musculara
Exercitii pentru piept:
– complex: flotari
– de baza: impins cu bara
– de izolare: fluturari
Exercitii pentru biceps:
– de baza: flexii cu bara
– de izolare flexii cu gantere
Exercitii pentru triceps:
– complex: flotari la paralele
– de baza: impins din culcat cu bara, cu priza apropiata
– de izolare: extensii cu gantera
Exercitii pentru spate:
– complex: tractiuni la bara
– de baza: ramat la aparate
– de izolare: ramat cu gantera
Exercitii pentru umeri:
– de baza: impins
– de izolare: fluturari cu gantere
Exercitii pentru picioare:
– de baza: genuflecsiuni sau presa
– complex: fandarea
– de izolare: flexii, extensii, aparate
