Cele mai bune rutine pentru tracțiuni

Tracțiunile sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru forță și masă musculară. Este absolut esențial să cunoaștem rutine eficiente pentru a produce forță și masă musculară la rata optimă.

În primul rând, trebuie sa progresăm în forță constant ca să creștem în masă musculară.

În al doilea rând, trebuie să avem suficient volum pentru ca mușchii sa fie stimulați întrucât să creștem în forță și masă musculară.

Rutina clasică 5×5 (5 serii a câte 5 repetări) folosită de către Reg Park și toți culturiștii old school, este cea mai buna rutină pentru începători. Folosindu-ne de 5×5, avem suficient volum pentru a crește în masă musculară dar și în forță. Progresați adăugând câte 1.25 kg de la un antrenament la altul folosind o centură cu lanț și discuri. Intervalele de odihnă ar trebui sa fie între 3 si 5 minute între serii.

Rutina 3×3 (3 serii a câte 3 repetări) este o rutină care va produce masă musculară asemenea rutinei 5×5, dar este superioară pentru progresul în forță, și, este mai ușor să vă recuperați după acest antrenament față de 5×5. Există două moduri de a progresa.  Putem să adăugăm câte o serie per antrenament până ajungem la 10×3 (10 serii a câte 3), sau, putem sa adăugam câte 1.25 kg per antrenament la centura cu lanț.

Rutina 4×4 are un pic mai mult volum față de rutina 3×3, și, mai puțin față de 5×5. Va stimula un pic mai multe adaptări în forța musculară față de rutina 5×5, dar are mai mult volum față de 3×3, lucru care va stimula mai multe adaptări ale masei musculare. Există două moduri prin care putem face progrese cu această rutină. Putem să adăugăm câte o serie per antrenament până ajungem la 10×4 (10 serii a câte 4), sau, putem să adăugăm câte 1.25 kg per antrenament la centura cu lanț.