Tipuri Somatice – Misai Mihai Ionut
Daca veti avea vreodata curiozitatea sa stati pe plaja sau la piscina si sa ii studiati pe cei din jur, veti constata marea diversitate a caracteristicilor fizice: oameni inalti sau scunzi, mai lati in umeri sau mai ingusti, foarte slabi sau cu mult tesut adipos etc. In incercarea de a clasifica dupa unele criterii fizice (masa musculara, inaltime, tesut adipos, grosimea oaselor), oamenii au fost impartiti in mai multe categorii, numite tipuri somatice (soma – inseamna corp in limba greaca). Exista mai multe tipuri de clasificari. Caracteristica lor comuna este faptul ca nici una dintre ele nu poate incadra perfect o persoana; fiecare dintre noi suntem o combinatie a celor 3 tipuri. Pe de alta parte, trebuie avut insa in vedere ca, desi tipul somatic ramane constant de-a lungul vietii, aspectul corpului se poate modifica in urma antrenamentelor. De exemplu, o persoana supraponderala (endomorf) poate capata aspectul unui mezomorf (genul atletic) in urma unei cure de slabire combinata cu un program de dezvoltare a masei musculare.
Cum puteti sa aflati ce tip somatic sunteti?
Ceea ce ne face diferiti din punct de vedere al tipurilor somatice este compozitia corpului. Aprecierea la ochi sau cu ajutorul masuratorilor simple nu spun intotdeauna adevarul, fiindca asa cum aratam mai devreme, in urma antrenamentelor, compozitia corpului se poate modifica. Au fost puse la punct metode de testare mai exacte, dintre care unele mai simple, cum ar fi testul pliurilor cutanate (se masoara pliurile pielii in anumite puncte ale corpului si se calculeaza procentul de tesut adipos, cu ajutorul unei formule matematice), iar altele mai complexe (masurarea bioimpedantei – se bazeaza pe diferentele dintre rezistenta electrica a tesuturilor, atunci cand este trecut un curent slab prin ele). La stabilirea tipului somatic contribuie si masuratorile antropometrice, adica a circumferintelor si diametrelor diferitelor segmente ale corpului. Pentru cei ce urmaresc modificarea raportului intre tesutul muscular si tesutul adipos este important ca aceste teste sa fie efectuate periodic, astfel incat sa se poata analiza evolutia in dinamica. Mai trebuie retinut ca testele mai complexe masoara procentul de grasime din intreg corpul, deci nu numai cel de sub tegument, de aceea nu trebuie sa va pripiti cu concluzii si nici sa va propuneti reducerea acestui procent la valori exagerat de scazute.
Haideti sa analizam cele trei mari tipuri somatice si sa vedem cum ar trebui sa se antreneze fiecare.
ECTOMORFUL – genul de om slab, longilin, cu masa musculara redusa, grasime putina, oase subtiri. Principala sa problema si principalul obiectiv este acumularea de masa musculara (chiar si tesut adipos). Aici gasim hardgainer-ii, adica pe acei indivizi care reusesc cu mare greutate sa isi dezvolte musculatura.
Metabolismul ectomorfului este rapid, ceea ce ingreuneaza acumularea de masa musculara. Ei nu au forta si rezistenta prea mare, de aceea le este greu sa participe la antrenamente dificile. Uneori pot fi dominati de frustrare datorita progreselor lente, ceea ce poate conduce la instalarea unor complexe psihice si o imagine proasta despre sine. Rabdarea si perseverenta reprezinta elementele cheie, pentru ca multi incepatori ectomorfi, din dorinta de a progresa mai rapid, se antreneaza prea mult si prea rapid si ajung la supraantrenament. Progresele pot fi mai rapide la inceput insa dupa primele luni de antrenament se ajunge la stagnare; atunci este momentul sa se revizuiasca regimul alimentar si cel de suplimentare.
Antrenamentele trebuie gandite cu mult discernamant. Se vor alterna perioade de antrenament mai intens cu perioade de antrenament mai lejer. Este de preferat sa se foloseasca exercitii de baza, care implica mai mult grupe musculare, cum ar fi genuflexiunile, impins din culcat, indreptari, ramat cu haltera. Se vor folosi greutati mari si repetari in jur de 8-12, intensitate crescuta si pauza intre serii 2-3 minute. Trebuie sa invatati sa va antrenati cu adevarat intens si sa obtineti totul de la fiecare serie. Halterele si ganterele sunt de ales in fata aparatelor care au rolul de a izola anumiti muschi. Scopul este de stimulare a cat mai multor grupe musculare, in special cere mari.
Ectomorfii au frecvent probleme cu febra musculara, de aceea timpul de recuperare intre antrenamente trebuie sa fie suficient de lung. Este recomandat sa se antreneze cate o singura data pe saptamana fiecare grupa, maxim de doua ori.
Ceea ce trebuie sa aiba in minte ectomorful este ca lupta lui se duce la nivelul transformarii nutrientilor in muschi, deci nu ar trebui sa iroseasca energia din hrana cu alte activitati, in special cu antrenamente aerobe (daca scopul sau este dezvoltarea masei musculare). Evident, pentru un incepator conditionarea cardiorespiratorie este necesara, insa cand va intra in forma si se va concentra pe acumulare de masa musculara este de preferat sa renunte la aerobice.
In privinta alimentatiei, ectomorful este un om fericit pentru ca poate manca orice, fara a fi ingrijorat nici macar de aportul de lipide. Regimul sau alimentar va trebui sa devina mai bogat caloric decat era inainte, cu o impartire procentuala astfel: 20-25% proteine, 50-55% carbohidrati, 25-30% lipide. Suplimentele de baza sunt concentratele proteice, glutamina, creatina.
MEZOMORFUL – individul cu cel mai mare potential pentru fitness si culturism. El are o constitutie musculoasa, umeri lati, talie ingusta, strat adipos redus. Este genul daruit de la natura, care arata bine chiar fara antrenamente, insa cu ajutorul acestora are sanse foarte bune sa castige usor masa musculara, fara a acumula grasime. Cei mai multi culturisti de performanta sunt mezomorfi. Au un metabolism foarte eficient. Isi controleaza usor greutatea corporala si procentul de grasime. De asemenea, isi dezvolta usor asa musculara si forta, obtinand rezultate aproape cu orice tip de antrenament.
Pentru dezvoltare au nevoie de exercitii de baza, insa scopul lor este proportionalitatea si simetria, precum si definirea , de aceea sunt indicate si exercitii de izolare, ca si efortul aerob. Se va pune accentul pe calitate si detaliu.
Supraantrenamentul nu reprezinta un pericol asa de mare ca in cazul ectomorfilor, insa si mezomorfii pot fi luati de val, marind excesiv volumul de antrenament, ceea ce se poate transforma intr-o problema.
Antrenamentul lor va fi alcatuit astfel incat sa contina in jur de 16 serii (in 3-4 exercitii) pentru fiecare grupa musculara. Ca sa evite plafonarea, mezomorfii vor folosi tehnici de intensitate, vor varia exercitiile si viteza lor de executie si vor alterna antrenamentele dificile cu unele usoare.
In privinta alimentatiei, mezomorfii au aceleasi tendinte ca si ectomorfii, adica sa manance orice si oricand, pentru ca organismul lor poate face fata cu bine acestui tip de alimentatie, fara un risc prea mare de ingrasare. Totusi, alimentatia echilibrata este importanta atat pentru mentinerea starii de sanatate, dar mai ales pentru cei ce vor sa obtina rezultate in activitatea sportiva.
ENDOMORFUL – genul care se ingrasa usor, are tesut adipos bine reprezentat, dar si masa musculara pe care o poate acumula relativ usor. Principala lui problema este stratul care acopera muschii si de aceea trebuie sa fie foarte atent la regimul alimentar si trebuie sa faca eforturi suplimentare pentru definire.
Are oase si articulatii mari. membre scurte, forme rotunde, talie si solduri late.
Metabolismul sau este lent, de aceea va elimina mai greu depozitele adipoase. Acest lucru se realizeaza prin combinarea exercitiilor cu greutati cu cele aerobe, iar eliminarea grasimii trebuie privita nu numai din perspectiva estetica, ci si ca mijloc de prevenire a bolilor asociate obezitatii (arteroscleroza, boli coronariene, diabet).
Antrenamentul este o necesitate absoluta. Numai cu regim hipocaloric, scaderea in greutate se petrece dificil. Endomorful trebuie sa incerce tot ce sta in putinta pentru a-si stimula metabolismul, iar acest lucru presupune combinatia dintre un regim alimentar bine gandit si antrenamentul aerob.
Antrenamentul cardio este cea mai buna solutie pentru un endomorf. Se recomanda 4-5 antrenamente pe saptamana, iar in cazul endomorfilor extremi, chiar antrenamente zilnice. Multi au tendinta sa depuna la loc grasimea in momentul in care inceteaza antrenamentele. Pedalarea, alergarea, inotul reprezinta activitati care consuma caloriile acumulate in stratul adipos. Se recomanda antrenament cardio de cel putin 30-45 minute pe zi la 75% din intensitatea maxima.
Endomorfii au inclinatie spre sedentarism si spre inactivitate. O strategie care nu da gres este cresterea nivelului de activitate fizica curenta – in special in timpul liber.
Antrenamentele trebuie sa fie intense pentru a da rezultate. Pentru a stimula metabolismul este esential ca intensitatea sa fie permanent crescuta, iar sedintele de antrenament sa fie din ce in ce mai frecvente.
Endomorfii trebuie sa fie constienti ca sunt nevoiti sa faca miscare toata viata, chiar daca la un moment dat au atins greutatea optima.
Antrenamentul de forta al endomorfilor va fi alcatuit atat din miscari de baza, cat si de izolare. Se vor face mai multe repetari (12-15), cu pauza mica intre serii, care vor fi duse pana la epuizare. Antrenamentul in circuit este o tehnica recomandata, alaturi de tehnici de intensitate ca repetarile fortate, serii descrescatoare, superserii. O grupa poate fi antrenata si de 2 ori pe saptamana. Cele mai eficiente exercitii sunt cele care actioneaza asuprea grupelor mari de muschi – in special cele pentru muschii picioarelor – genuflexiunile, fandari,presa. Acestea stimuleaza metabolismul si secretia de hormoni cu rol in lipoliza.
Endomorfii trebuie sa aiba grija la ceea ce mananca si sa fie disciplinati in privinta regimului alimentar, pentru ca excesele calorice sunt transformate rapid in exces ponderal.
Regimul bogat in carbohidrati rafinati – zahar si faina alba – predispune la ingrasare pentru ca sunt convertiti in cele din urma in grasime. Cea mai buna solutie pentru un endomorf este un regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine si cu procent mai redus de carbohidrati. Procentul, dieta ar putea arata asa: 30-35% proteine, 15-20% lipide, 40-45% carbohidrati. Se poate folosi suplimente care accelereaza metabolismul.
